لاشك أن ا
ادة الطبيعية تجهد الأم، لكن هناك بعض الطرق التى ستساعدك على تقليل تعب وإجهاد اادة.أهمية التنفس السليم
يمكن أن يساعد أسلوب التنفس الحامل فى تحضير نفسها لتجربة ا
ادة. توضح كاترينا شوقى – أخصائية العلاج الطبيعى وموجهة فصول التحضير لادة – أن عملية اادة كلها تقوم على كمية الأكسجين التى تدخل جسم الأم. خلال الفصول، تساعد كاترينا السيدات الحوامل على أن تصبحن أكثر قدرة على إرخاء أجسامهن وكنتيجة لذلك تكون ولادتهن أسهل. تقول كاترينا أنه خلال فصول التنفس تتعلم الحامل وتمارس الآتى:أن تفهم كيف يعمل جسمها.
أن تتعرف على مرحلة المخاض وا
ادة.أن يتسم ذهنها بالمرونة مما يساعد على مرونة جسمها.
تقول كاترينا: “إن طريقة التنفس السليمة أثناء ا
ادة تكون عادةً استجابة طبيعية للجسم خلال أغلب الانقباضات.” وتضيف قائلة: “من خلال ارتخاء العضلات ومن خلال عملية الشهيق والزفير، تحصل الحامل على كمية مناسبة من الأكسجين الضرورى لأنسجتها ولعضلات الرحم المسئولة عن الانقباض وأيضاً للجنين خلال مرحلة اادة.” تذكرى أن جسم السيدة خلق بشكل يناسب عملية اادة، وبالتمرين والممارسة المطلوبة ستساعدين جسمك على المرور بهذه المرحلة بسهولة أكبر.تمارين كيجل
سميت تمارين كيجل بهذا الاسم نسبة إلى أول طبيب اكتشف مجموعة العضلات التى تمثل جزءاً أساسياً فى صحة المرأة سواء كانت حامل أم لا. هذه العضلات هى عضلات القاع الحوضى – وهى مجموعة العضلات التى تقبضينها لكى توقفى تدفق البول. (لكن لا تمارسى تمارين كيجل أثناء التبول حتى لا تعرضى نفسك لحدوث التهابات فى مجرى البول.)
تشعر كاترينا أن كثير من الناس لا يدركون مدى أهمية تمارين كيجل، وتوضح قائلة: “تُعنى تمارين كيجل بانقباض مجموعة صغيرة من العضلات التى تشكل قاع الحوض، وتعمل هذه العضلات بالاشتراك مع عضلات البطن، الظهر، والإليتين. هذه العضلات هى ضمن العضلات التى تعمل ضد الجاذبية الأرضية والتى تقوم بتدعيم عضلات البطن الداخلية مثل المثانة، المستقيم، والرحم.” مع تقدم الحمل، فإن وزن الطفل، السائل الأمنيوسى، والرحم يزيدون من الضغط على عضلات القاع الحوضى مما يؤدى إلى ضعفها، وا
ادة تزيد من الضغط على هذه العضلات. من الضرورى ممارسة تمارين كيجل سواء كنت حامل أم لا، فيجب أن تكون هذه التمارين جزءاً من روتينك اليومى. تقول كاترينا: “أنا أعتبر أن هذه التمارين لا تقل أهمية عن غسل الأسنان.”كيف ومتى تمارسين تمارين كيجل؟
توضح كاترينا أن عضلات القاع الحوضى تستجيب إلى تكرار هذه التمارين عدة مرات فى اليوم، فى كل مرة عدد قليل من الشد والإرخاء. يمكنك التبديل بين عمل انقباضات بطيئة (الشد ثم الإرخاء ببطء) وبين عمل انقباضات سريعة وقصيرة. ينصح بالآتى:
خلال الحمل: 6 إلى 10 انقباضات كل ساعة. يجب ان يكون مجموع الانقباضات 100 انقباضة فى اليوم.
بعد الاستشفاء تماماً من ا
ادة ولبقية حياتك: 50 إلى 60 انقباضة فى الأسبوع.عند ممارسة تمارين كيجل، احرصى على ألا تقبضى بشدة عضلات البطن، الأرداف من الداخل، وعضلات الإليتين. تؤكد كاترينا أننا لا يجب أن نهمل تمارين كيجل لأنها أيضاً تحسن من شعور المرأة خلال ممارسة علاقتها الحميمة مع زوجها.
راحة أم نشاط؟
بعض الحوامل تشعرن أنه من الأفضل أن ترتحن قدر الإمكان قبل ا
ادة بينما تفضل أخريات النشاط فتقمن بالتنظيف، ترتيب الدواليب، الطهى، …الخ.لا يوجد دليل للحامل يشرح لها كيف تعيش وتتصرف خلال فترة الحمل – فقط كونى معتدلة فى كل شئ واستجيبى لاحتياجات جسمك.
التغذية السليمة
من الضرورى أن تراعى احتياجاتك الغذائية بمجرد أن تخططى للحمل، وضعى فى اعتبارك أن الحامل تحتاج إلى 300 سعر حرارى إضافى فى اليوم، لكن لا تتناولى أكثر من اللازم الأطعمة التى تحتوى على دهون. استخدمى ال300 سعر حرارى الإضافى المسموح لك بها كفرصة لتحسين مستوى الفيتامينات، المعادن، والطاقة فى جسمك وذلك بتناول كميات أكبر من الفاكهة، الخضروات، الخبز البنى، واللحم البتلو. أيضاً لا تنسى شرب اللبن خالى الدسم.
شكر خاص: أ. كاترينا شوقى
أخصائية العلاج الطبيعى وموجهة فصول التحضير ل
ادة