من أهم التمارين للحامل، إن لم تكن أهمها بالفعل، تمارين كيجل.
سميت تمارين كيجل بهذا الاسم نسبة إلى أول طبيب اكتشف مجموعة العضلات التى تمثل جزءاً أساسياً فى صحة المرأة سواء كانت حامل أم لا. هذه العضلات هى عضلات القاع الحوضى – وهى مجموعة العضلات التى تقبضينها لكى توقفى تدفق البول. (لكن لا تمارسى تمارين كيجل أثناء التبول حتى لا تعرضى نفسك لحدوث التهابات فى مجرى البول.)
تُعنى تمارين كيجل بانقباض مجموعة صغيرة من العضلات التى تشكل قاع الحوض، وتعمل هذه العضلات بالاشتراك مع عضلات
البطن، الظهر، والإليتين. هذه العضلات هى ضمن العضلات التى تعمل ضد الجاذبية الأرضية والتى تقوم بتدعيم عضلات البطن الداخلية مثل المثانة، المستقيم، والرحم. مع تقدم الحمل، فإن وزن الطفل، السائل الأمنيوسى، والرحم يزيدون من الضغط على عضلات القاع الحوضى مما يؤدى إلى ضعفها، وا
ادة تزيد من الضغط على هذه العضلات. إذا تركت عضالات القاع الحوضى تضعف، قد تعانين فى وقت لاحق فى حياتك من مشاكل مثل سلس البول أو سقوط فى الرحم، لذا فقيامك بالتمارين أمر حتمى.كيف ومتى تمارسين تمارين كيجل؟
عضلات القاع الحوضى تستجيب إلى تكرار هذه التمارين عدة مرات فى اليوم، فى كل مرة عدد قليل من الشد والإرخاء. يمكنك التبديل بين عمل انقباضات بطيئة (الشد ثم الإرخاء ببطء) وبين عمل انقباضات سريعة وقصيرة.
ينصح بالآتى:
1- خلال الحمل: 6 إلى 10 انقباضات كل ساعة. يجب ان يكون مجموع الانقباضات 100 انقباضة فى اليوم.
2- بعد الاستشفاء تماماً من ا
ادة ولبقية حياتك: 50 إلى 60 انقباضة فى الأسبوع.عند ممـارسة تمارين كيجــل، احـرصى علـى ألا تقبضـى بشــــدة عضـــلات البــطـــن، الأرداف من الداخــل، وعضـــلات الإليتيــن.